Hast du Panik? Panikattacke

Panikattacken verstehen, bewältigen und wieder besser leben:

Ein praxisnaher Blogartikel

Panikattacken treffen oft unerwartet und können das tägliche Leben stark beeinträchtigen. Sie sind intensive Episoden von Angst, die mit körperlichen Symptomen einhergehen – Herzrasen, Atemnot, Schwindel, Zittern, Engegefühl in der Brust. Obwohl sie beängstigend sind, sind Panikattacken in der Regel vorübergehend und nicht gefährlich. Mit dem richtigen Wissen, passenden Strategien und Unterstützung können Betroffene wieder mehr Sicherheit in den eigenen Alltag bringen.

1. Was passiert bei einer Panikattacke? Eine Panikattacke tritt typischerweise plötzlich auf und erreicht meist innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt. Auslöser können konkrete Angstauslöser sein, Stress oder auch scheinbar ohne Ursache. Der Körper reagiert mit einer starken Aktivierung des autonomen Nervensystems: Adrenalin steigt, Atmung wird schneller, Muskelverspannungen nehmen zu. Diese Reaktionen sind evolutionär sinnvoll, da sie eine “Kampf-oder-Flucht”-Antwort darstellen. Bei einer Panikattacke verlernt der Körper diese Physiologie oft zwischenzeitlich zuverlässig zu regulieren, was die Erfahrung von Intensität und Kontrollverlust verstärken kann.

2. Symptome im Überblick

3. Körperlich: Herzrasen oder erhöhter Puls, Druck- oder Brustschmerz, Atemnot oder Engegefühl, Schwindel, Zittern, Hitzewallungen oder Kälte, Übelkeit, Taubheits- oder Kribbelgefühle, Gefühl der Benommenheit oder Derealisation/Depersonalisation.

4. Psychisch: intensive Angst vor dem Kontrollverlust, Angst zu sterben, Angst vor dem Verrücktwerden.

5. Situativ: oft kommt der Eindruck, die Kontrolle zu verlieren oder verrückt zu werden, was die Angst weiter verstärken kann.

6. Warum Panikattacken auftreten können

7. Stressbelastung: Chronischer Stress, Überforderung oder belastende Lebenssituationen erhöhen die Grundannahmen von Bedrohung.

8. Angst- und Kontrollzirkel: Angst vor der nächsten Attacke kann schon selbst zu Symptomen führen.

9. Vorbestehende Bedingungen: Panikstörung, Generalisierte Angststörung, Depression, Posttraumatische Belastungsstörung oder bestimmte Substanzkonsumformen können das Risiko erhöhen.

10. Gesundheitliche Ursachen: In seltenen Fällen können medizinische Ursachen vorliegen (z. B. Schilddrüsenüberfunktion, Herzprobleme). Eine ärztliche Abklärung bei neuen oder ungewöhnlichen Symptomen ist sinnvoll.

11. Sofortmaßnahmen während einer Panikattacke

12. Atem bewusst regulieren: Langsames, tiefes Ein- und Ausatmen (4-4-4-4-Technik oder 4-6-Atmung) hilft, das Nervensystem zu beruhigen.

13. „5-4-3-2-1“-Achtsamkeit: Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du tasten kannst, 3 Dinge, die du hörst, 2 Dinge, die du riechen kannst, 1 Sache, die du schmecken kannst.

14. Aus Responsive Raumbewegung heraus: langsamer gehen, an einem festen Ort stehen bleiben, die Füße fest am Boden spüren.

15. Körperliche Entlastung: Hände an Brustkorb oder Bauch legen, um den Atem zu spüren, Schultergürtel lockern.

16. Wiederholte Bestätigung: Sag dir selbst ruhig Sätze wie „Es ist eine Panikattacke, sie kommt, sie geht.“ „Ich kann bleiben, auch wenn es unangenehm ist.“

17. Sicherheitsanker nutzen: Eine vertraute Ressource (ein Foto, eine Musik, ein Duft) oder eine beruhigende Bewegung (Brustkorbatmung, Bodenanker) als Anker.

18. Langfristige Strategien zur Prävention und Regulation

19. Regelmäßige Achtsamkeit und Atemübungen: Tägliches Üben reduziert die Empfindlichkeit des Nervensystems gegenüber Stress.

20. Stressmanagement: Strukturierte Tagespläne, Pausen, Grenzen setzen, Realitätsprüfung üben.

21. Körperliche Gesundheit: Ausreichend Schlaf, Bewegung, ausgewogene Ernährung und begrenzter Koffein- oder Substanzkonsum unterstützen das Nervensystem.

22. Kognitive Strategien: Kognitives Umstrukturieren, das Erkennen von Katastrophisierungen und das Ersetzen durch realistische Bewertungen.

23. Exposition in sicherem Rahmen: Wenn belastende Situationen vermieden werden, kann das zu erhöhter Angst führen.